¿Qué es la ansiedad y por qué se convierte en un problema?
La ansiedad es una respuesta natural de tu cuerpo cuando percibe amenaza: te activa, te enfoca y prepara tu sistema para responder. Hasta aquí, útil. El problema llega cuando aparece con demasiada frecuencia, intensidad o se mete en tu día a día: dormir mal, evitar planes, perder concentración… En mi práctica clínica, cuando alguien me dice “llevo semanas dándole vueltas a todo y ya no rindo igual”, levanto la ceja: quizá la ansiedad se ha pasado de la raya.
Señales frecuentes y “regla de las 2 semanas”
Si durante más de dos semanas notas varias de estas señales, es buen momento para consultar:
- Nerviosismo, preocupación constante o rumiación (“darle vueltas”).
- Síntomas físicos: palpitaciones, tensión muscular, sensación de ahogo.
- Dificultad para concentrarte o dormir.
- Evitación de actividades, lugares o rutinas.
- Irritabilidad o cansancio persistente.
Ansiedad: síntomas y por qué aparece
La ansiedad se alimenta de tres motores: pensamientos, sensaciones y comportamientos.
- Físicos: tensión, opresión torácica, respiración rápida, sudoración.
- Cognitivos: “no voy a poder”, “¿y si…?”, anticipación catastrofista.
- Conductuales: evitar (personas, lugares, tareas), pedir tranquilidad constante, comprobar una y otra vez.
- Sueño: cuesta conciliar, despertares nocturnos, mente acelerada.
¿Por qué aparece la ansiedad?
Porque el cerebro confunde falsas alarmas con alarmas reales. Lo refuerzan tres hábitos: evitar, controlar en exceso y vigilar sensaciones. La buena noticia: todo eso se entrena. Con un plan paso a paso, tu sistema aprende a distinguir ruido de peligro y recuperas tus rutinas.
Los 5 pilares que uso en consulta para combatir la ansiedad
Psicoeducación clara (distinguir alarmas vs. falsas alarmas)
Entender qué es la ansiedad reduce el miedo a los síntomas. Cuando comprendes que el latido rápido es el “modo alerta” y no un infarto, baja la angustia. En sesión lo explico en 5 minutos y lo refuerzo con ejemplos (“semáforo” de señales: verde, ámbar, rojo). Pequeños cambios, gran impacto.
Respiración y grounding (paso a paso)
Tu “botón de pausa” es la exhalación.
Pausa SOS (2 minutos): Inhala 4, mantén 2, exhala 6. Haz 5 rondas.
Suma grounding: nombra 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que oyes, 2 que hueles, 1 que saboreas.
Lo aplico en crisis, antes de dormir o en momentos de atasco mental. Mis pacientes suelen notar que el cuerpo baja una marcha en menos de 3 minutos.
Reestructuración cognitiva con ejemplos reales
Identificamos pensamientos automáticos (“no voy a poder”) y los sustituimos por alternativas realistas y funcionales. No es pensamiento positivo; es precisión. Ejemplo: cambiar “fracasaré en la charla” por “tengo un guion y 10 minutos, he practicado 2 veces; si me bloqueo, respiro y continúo”. Practicamos con tarjetas y un formato “antes → ahora” que llevas en el móvil.
Exposición gradual: crea tu jerarquía en 5 pasos
La evitación alimenta la ansiedad. La solución: acercarte de forma gradual y guiada.
- Elige una situación evitada (p. ej., conducir por autovía).
- Desmenúzala en 5 pasos (del más fácil al más difícil).
- Empieza por el paso 1 hasta que la ansiedad baje al ≤3/10 durante 2–3 ensayos.
- Sube al siguiente.
- Registra avances (fecha, nivel de ansiedad, duración).
En mi experiencia, con constancia una semana por paso suele ser un ritmo asumible.
Hábitos protectores: sueño, movimiento, organización y pantallas
- Sueño: Regla 1-2-3 del descanso → 1 hora sin pantallas antes de dormir, 2 respiraciones lentas al acostarte, 3 ideas por las que agradecer el día.
- Movimiento: 20–30 min diarios (caminar cuenta).
- Organización: lista de 3 prioridades/día; “bloques” para tareas.
- Pantallas: límites claros (desactiva notificaciones no críticas).
Mini-guía práctica para empezar hoy
- Pausa SOS (2 min): 5 rondas 4-2-6, cuando notes subidón.
- Agenda de preocupaciones (10 min/día): vuelca tus “¿y si…?” en un único horario. Fuera de ese momento, redirige tu atención a la tarea presente.
- Regla 1-2-3 del descanso: aplica hoy mismo.
- Progreso visible: elige una evitación y divídela en 5 pasos. Avanza 1 paso/semana.
Este combo es mi “kit de arranque” favorito porque es simple, medible y sostenible.
Ansiedad en niños y adolescentes: qué hacer en casa y en el cole
Señales típicas y rutinas previsibles
En peques y adolescentes, la ansiedad suele “hablar” con el cuerpo: dolor de barriga, irritabilidad o resistencia a ir al cole. Lo primero es ordenar rutinas (sueño, tareas, ocio) y bajar la exigencia a retos alcanzables.
Habilidades de regulación “en su idioma”
Trabajamos respiración y grounding con juego, historias y visuales. Ejemplo: “soplar la vela” (exhala largo) o “ancla pirata” (nombra 5 objetos del barco). Funcionan mejor porque conectan con su mundo
Coordinación con el centro escolar
Cuando es necesario, coordinamos con el cole: ajustes temporales (entrada progresiva, espacios de calma), pautas para anticipar cambios y refuerzos por valentía (no por ausencia de ansiedad). En vacaciones, los talleres grupales facilitan practicar habilidades sociales, relajación y autoestima.
Tratamientos para la ansiedad basados en evidencia
TCC vs ACT: en qué se diferencian y cuándo elegir cada una
- Terapia Cognitivo-Conductual (TCC): muy estructurada; trabaja pensamientos, conductas y exposición. Ideal si te gusta un plan paso a paso con tareas entre sesiones.
- Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT): centra el radar en flexibilidad psicológica; aceptar sensaciones internas difíciles mientras te acercas a lo que importa.
En la práctica combino herramientas: psicoeducación breve + respiración/grounding + exposición como eje y técnicas de flexibilidad cuando el control rígido te atrapa.
Beneficios que solemos observar en consulta
- Reducción de síntomas físicos y rumiación.
- Mejor descanso y más foco.
- Recuperación de rutinas y actividades significativas.
- Autonomía para manejar situaciones estresantes (“sé qué hacer cuando se dispara”).
Mi objetivo contigo es que aprendas herramientas y mantengas resultados a largo plazo.
Tratamiento en Súperate Psicología (Alzira): presencial y online
Trabajamos con niños, adolescentes, adultos y personas mayores, adaptando cada intervención a la familia y a la persona.
Proceso: evaluación por etapas (entrevista + cuestionarios + plan), terapia individual o grupal según objetivos, enfoques con evidencia (TCC, psicoeducación, exposición, técnicas de regulación) y seguimiento cercano. Modalidad presencial y online.
Si te interesa, diseñamos tu plan personalizado y activamos las primeras herramientas desde la sesión 1.
Preguntas frecuentes sobre la ansiedad:
Combatir la ansiedad no va de “no sentir nada”, sino de recuperar tu vida con herramientas simples y consistentes.
Empieza hoy con la Pausa SOS, la agenda de preocupaciones y un primer paso de tu jerarquía.
Si quieres un plan claro y adaptado a ti, en Súperate Psicología (Alzira) podemos ayudarte.
